Se você tem hérnia de disco e gosta de treinar, provavelmente já ouviu que deve evitar musculação. Mas será que isso é verdade? A resposta é não necessariamente. Com as devidas adaptações e acompanhamento profissional, a musculação pode ser uma grande aliada na recuperação e no fortalecimento da coluna.
Neste artigo, vamos esclarecer se quem tem hérnia de disco pode treinar, quais exercícios são mais seguros e o que evitar para não piorar a dor.
1. Hérnia de Disco e Musculação: É Seguro?
A hérnia de disco ocorre quando o disco intervertebral sofre uma deformação e comprime os nervos ao redor, podendo causar dor, formigamento e até perda de força. A musculação, quando feita corretamente, pode ajudar a fortalecer a musculatura da coluna e aliviar os sintomas.
O grande problema está na execução errada dos exercícios, sobrecarga excessiva ou falta de fortalecimento adequado. Treinar sem critério pode piorar o quadro, mas com as adaptações corretas, a musculação pode até ser parte do tratamento.
🔹 Quando a musculação é indicada?
- Quando feita com cargas controladas e técnicas adequadas.
- Se houver acompanhamento de um profissional.
- Se os exercícios forem adaptados para proteger a coluna.
🔹 Quando a musculação não é recomendada?
- Se a hérnia estiver em fase aguda e a dor for intensa.
- Se houver sintomas como perda de força ou dormência intensa nos membros.
- Se o treino for feito de maneira inadequada e sem acompanhamento.
2. Benefícios da Musculação para Quem Tem Hérnia de Disco
Ao contrário do que muitos pensam, o sedentarismo pode piorar a hérnia de disco. Isso porque a falta de fortalecimento da musculatura faz com que a coluna suporte toda a carga sozinha, aumentando a pressão sobre os discos vertebrais.
Já a musculação bem orientada pode trazer diversos benefícios:
✅ Fortalecimento da musculatura estabilizadora da coluna – reduzindo a sobrecarga nos discos.
✅ Melhora da postura – evitando compensações que podem gerar mais dor.
✅ Prevenção de novas lesões – fortalecendo músculos que sustentam a coluna.
✅ Redução da dor – ao fortalecer a região, a pressão sobre os nervos diminui.
✅ Maior mobilidade e qualidade de vida – facilitando atividades diárias.
3. Quais Exercícios de Musculação São Seguros?
Se você tem hérnia de disco e quer treinar com segurança, escolha exercícios que fortaleçam a musculatura sem sobrecarregar a coluna. Aqui estão algumas opções seguras:
🔹 Exercícios de fortalecimento do CORE (músculos do abdômen e lombar)
- Prancha (estática e lateral)
- Abdominal infra com controle
- Dead bug (exercício de coordenação e estabilidade)
- Ponte de glúteo
🔹 Exercícios de perna sem sobrecarga na coluna
- Agachamento com peso moderado
- Afundo sem carga excessiva
- Cadeira extensora e flexora (para fortalecer quadríceps e posterior)
🔹 Exercícios para costas e membros superiores
- Remada baixa ou alta (com postura correta)
- Elevação lateral e frontal de ombros
- Pulldown na polia (puxada no pulley)
- Supino com halteres (de preferência, no banco inclinado)
⚠️ Dica: Sempre mantenha o abdômen ativado para proteger a coluna e evitar curvaturas exageradas.
4. Exercícios que Devem Ser Evitados
Alguns exercícios podem aumentar a compressão nos discos intervertebrais, piorando a hérnia. Veja o que evitar:
❌ Agachamento com carga excessiva – pode gerar sobrecarga na lombar.
❌ Levantamento terra tradicional – mesmo sendo um excelente exercício, exige muita estabilidade da coluna e pode ser arriscado para quem tem hérnia.
❌ Stiff e Good Morning – forçam muito a lombar e podem agravar a dor.
❌ Desenvolvimento de ombros com barra atrás da cabeça – pode comprimir a coluna cervical.
❌ Abdominais tradicionais (crunch) – podem gerar pressão desnecessária nos discos vertebrais.
⚠️ Atenção! Se algum exercício causar dor ou desconforto na região da coluna, pare imediatamente e converse com um profissional.
5. Dicas para um Treino Seguro
✔ Aqueça antes de treinar – prepare a musculatura para evitar lesões.
✔ Priorize a técnica, não a carga – melhor fazer com pouco peso e boa execução do que levantar cargas altas de forma errada.
✔ Evite impactos bruscos – movimentos controlados protegem a coluna.
✔ Fortaleça o CORE – quanto mais forte o abdômen, menor a sobrecarga nos discos.
✔ Alongue-se após o treino – para manter a mobilidade e reduzir tensões na coluna.
✔ Respeite os sinais do corpo – se sentir dor, pare e ajuste o treino.
Conclusão: Dá para Treinar com Hérnia de Disco?
Sim, é possível fazer musculação mesmo com hérnia de disco, desde que os exercícios sejam adaptados e a progressão de carga seja feita com cuidado. O segredo está na execução correta, no fortalecimento do CORE e na escolha de exercícios que protejam a coluna.
Se você quer continuar treinando sem prejudicar sua coluna, procure um fisioterapeuta ou um profissional de educação física especializado para te orientar.
E você, já teve dificuldades para treinar com hérnia de disco? Compartilhe sua experiência nos comentários! 👇💬
Espero que você tenha gostado do texto.
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